こんにちは、ひなたです。
7月からダイエットを開始。
ぷよついたおなかまわりとたるんだお肉と奮闘中。
シンデレラ体重
標準体重、美容体重、シンデレラ体重は以下の計算で求められます。
- 標準体重=身長(m)x身長(m)x22
- 美容体重=身長(m)x身長(m)x20
- シンデレラ体重=身長(m)x身長(m)x18
身長ごとの体重は以下です。
*少数第2位を四捨五入した値。
140~149cm
身長 | 標準体重 | 美容体重 | シンデレラ体重 |
140 | 43.1 | 39.2 | 35.3 |
141 | 43.7 | 39.8 | 35.8 |
142 | 44.4 | 40.3 | 36.3 |
143 | 45.0 | 40.9 | 36.8 |
144 | 45.6 | 41.5 | 37.3 |
145 | 46.3 | 42.1 | 37.8 |
146 | 46.9 | 42.6 | 38.4 |
147 | 47.5 | 43.2 | 38.9 |
148 | 48.2 | 43.8 | 39.4 |
149 | 48.8 | 44.4 | 40.0 |
150~159cm
身長 | 標準体重 | 美容体重 | シンデレラ体重 |
150 | 49.5 | 45.0 | 40.5 |
151 | 50.2 | 45.6 | 41.0 |
152 | 50.8 | 46.2 | 41.6 |
153 | 51.5 | 46.8 | 42.1 |
154 | 52.2 | 47.4 | 42.7 |
155 | 52.9 | 48.1 | 43.2 |
156 | 53.5 | 48.7 | 43.8 |
157 | 54.2 | 49.3 | 44.4 |
158 | 54.9 | 49.9 | 44.9 |
159 | 55.6 | 50.6 | 45.5 |
160~169cm
身長 | 標準体重 | 美容体重 | シンデレラ体重 |
160 | 56.3 | 51.2 | 46.1 |
161 | 57.0 | 51.8 | 46.7 |
162 | 57.7 | 52.5 | 47.2 |
163 | 58.5 | 53.1 | 47.8 |
164 | 59.2 | 53.8 | 48.4 |
165 | 59.9 | 54.5 | 49.0 |
166 | 60.6 | 55.1 | 49.6 |
167 | 61.4 | 55.8 | 50.2 |
168 | 62.1 | 56.4 | 50.8 |
169 | 62.8 | 57.1 | 51.4 |
170~179cm
身長 | 標準体重 | 美容体重 | シンデレラ体重 |
170 | 63.6 | 57.8 | 52.0 |
171 | 64.3 | 58.5 | 52.6 |
172 | 65.1 | 59.2 | 53.3 |
173 | 65.8 | 59.9 | 53.9 |
174 | 66.6 | 60.6 | 54.5 |
175 | 67.4 | 61.3 | 55.1 |
176 | 68.1 | 62.0 | 55.8 |
177 | 68.9 | 62.7 | 56.4 |
178 | 69.7 | 63.4 | 57.0 |
179 | 70.5 | 64.1 | 57.7 |
目指せ!シンデレラ体重
ダイエット法は2つ。
- カロリー制限
- 筋トレ
カロリー制限
一般成人女性の身体活動量に応じた必要カロリーは以下。
身体活動量低い:1,400~2,000kcal
身体活動量ふつう以上:2,200kcal(±200kcal)
>> 一日に必要なエネルギー量と摂取の目安:農林水産省
普段の活動量は低いのでなるべくカロリーを抑えた食生活に。
- オートミール
- スンドゥブ
- そうめん
- 豆腐サラダ
オートミール
オートミールがまずい。
を、克服しました。笑
今までインスタントオーツだったのですが、
お湯にふやかしたあとの食感が気持ち悪くて、息を止めて流し込む日々を送っていました。
一般的にインスタントオーツはお湯やホットミルクに溶かすだけで、簡単に摂取できる。
他のオートミールに比べて美味しいと言われていますが、
いろいろなレシピを試したけれどどれも口に合わず。。。
そこで見つけた唯一美味しく食べれるレシピがインスタントスープでした。
ありがちといえばそのとおりなのですが、たくさんのレシピが公開されている中で、私にとってはこれ一択でした。
一択といってもたくさんの種類が楽しめるので、飽きずに続けられています。
オートミールもクイックオーツに変えたら、食感がほとんど気にならずとても食べやすくなりました。
インスタントオーツ
インスタントオーツはロールドオーツを一度調理した後に乾燥させたもの。
調理は各メーカーで異なるため、味付けがしてあったり、甘味が入っている場合もあるそう。
オートミールの中ではGI値がやや高く、白米とあまり変わらないためダイエットには不向きという意見も。
クイックオーツ
クイックオーツはロールドオーツを細かく砕いたもの。
牛乳やヨーグルトに入れたり、お菓子やパンなどに使用しやすいオートミール。
オートミール | 30g | 105kcal |
インスタントスープ | 1袋 | 約80kcal |
合計 | 185kcal |
インスタントスープ
いろいろ試しているのですが、その中で特に美味しかったものと意外と合わなかったものを紹介。
最近はクノールのカップスープばかりです。
味覚は人それぞれ違うので、あくまで個人の感想ですが、ご参考までに。
クノール カップスープ
種類 | ○× | ひとこと |
コーンクリーム | ○ | 王道。美味しい。 |
ポタージュ | ○ | くせがなくておいしい。 |
つぶたっぷりコーンクリーム | ○ | つぶたっぷりでも美味しい。 |
ミルク仕立てのきのこのポタージュ | × | きのこの食感とオートミールの食感が微妙に合わない。 |
チーズ仕立てのほうれん草のポタージュ | ○ | ほうれん草とオートミールの区別がつかないくらいなじむ。 |
栗かぼちゃのポタージュ | ○ | かぼちゃがコロコロ入っていて、オートミールのつぶつぶとの相性もいい。 |
完熟トマトまるごと1個分使ったポタージュ | × | 意外と合わなかった。トマトのすっぱさとオートミールのつぶつぶが喧嘩している感じ。 |
オニオンコンソメ | ○ | オニオンコンソメがシンプルな味にオートミールがうまくなじんで美味しい。 |
男爵いものポタージュ | ○ | おいもの食感とオートミールが絶妙に合う。 |
ベーコンとポテトがたっぷりのポタージュ | ○ | おいもとの相性がいい。 |
クリームオニオンポタージュ | ○ | スープとなじむ。タマネギのしゃりしゃりとの相性もいい。 |
4種のチーズのとろ~り濃厚ポタージュ | ○ | 濃厚なチーズの風味にしっかり溶け込む。 |
クリーミージンジャーポタージュ | ○ | ショウガの風味と絶妙に合う。 |
コーンクリーム塩分40%カット | ○ | スープ事態の味は薄目だけどオートミールとの相性は悪くない。 |
ポタージュ塩分40%カット | ○ | 時間が経つとドロドロになってしまうけれど、さっと食べればおいしい。 |
スンドゥブ
最近めっちゃはまっています。
相模屋さんのひとり鍋シリーズ、スンドゥブ。
レンジで3分。
お豆腐が300gあるので、これだけでおなかいっぱいになります。
お好みでたまごやお野菜を入れるのもよし。
個人的にたんぱく質のとれるあさりの旨み!海鮮スンドゥブとたんぱく質のとれる牡蠣のだし!海鮮スンドゥブがめっちゃおすすめです。
相模屋さんのスンドゥブ | 1食 | 約180kcal |
そうめん
そうめん | 100g | 126.9kcal |
豆腐サラダ
豆腐 | 150g | 92kcal |
サラダ | 70g | 15.4kcal |
ドレッシング | 15g | 15kcal |
合計 | 122.4kcal |
その他
小腹がすいたときや+αつけるとき。
納豆 | 45g | 92kcal |
サラダチキン | 110g | 110.7kcal |
トマト | 150g | 30kcal |
食パン | 60g | 158kcal |
筋トレ
YouTubeを見ながらできそうな運動を。
動画通りにやる体力はないのでDo My Best。
バックランジ
脂肪燃焼のためには、大きな筋肉を鍛えたほうがよいらしいので、
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えよう。
もっと体脂肪を減らしやすく、ケガをしないために。バックランジが上手く出来ない人が、今すぐやるべき事!
腹筋トレーニング
おなかを含め全体的にぷよついた身体。
全体的に引き締めたいので腹筋から全身にききそうな運動を。
Eng【1日4分】2週間で確実に脂肪を落とす!薄いお腹を作る腹筋トレーニング4Min Abs Workout | Get Flat Belly in 2WEEKS!!
成果
1ヶ月でどのくらい痩せたかというと。
減量 | 目標体重まで | |
7/1ダイエット前 | - | -4.5kg |
8/1 | -2.1kg | -2.4kg |
シンデレラ体重まであと2.4kg。
まだまだ遠い。。。
まとめ
普段あまり食べない方なのですが、
旅行大好き、旅館料理大好きなのでぷくぷくと肥えました。笑
旅行中は活動量がかなり高くなるのですが、
普段は非常に低いです。
なので食事制限だけでは体重が落ちない、
&なぜか増えるという状況に陥っていました。
筋トレをとりいれることで太る前よりもひきしまったかな。
今月も引き続き頑張ります。