目指せ!シンデレラ体重 ダイエット1ヶ月目

ダイエット

こんにちは、ひなたです。

7月からダイエットを開始。
ぷよついたおなかまわりとたるんだお肉と奮闘中。

シンデレラ体重

標準体重、美容体重、シンデレラ体重は以下の計算で求められます。

  • 標準体重=身長(m)x身長(m)x22
  • 美容体重=身長(m)x身長(m)x20
  • シンデレラ体重=身長(m)x身長(m)x18

身長ごとの体重は以下です。
*少数第2位を四捨五入した値。

140~149cm

身長 標準体重 美容体重 シンデレラ体重
140 43.1 39.2 35.3
141 43.7 39.8 35.8
142 44.4 40.3 36.3
143 45.0 40.9 36.8
144 45.6 41.5 37.3
145 46.3 42.1 37.8
146 46.9 42.6 38.4
147 47.5 43.2 38.9
148 48.2 43.8 39.4
149 48.8 44.4 40.0

150~159cm

身長 標準体重 美容体重 シンデレラ体重
150 49.5 45.0 40.5
151 50.2 45.6 41.0
152 50.8 46.2 41.6
153 51.5 46.8 42.1
154 52.2 47.4 42.7
155 52.9 48.1 43.2
156 53.5 48.7 43.8
157 54.2 49.3 44.4
158 54.9 49.9 44.9
159 55.6 50.6 45.5

160~169cm

身長 標準体重 美容体重 シンデレラ体重
160 56.3 51.2 46.1
161 57.0 51.8 46.7
162 57.7 52.5 47.2
163 58.5 53.1 47.8
164 59.2 53.8 48.4
165 59.9 54.5 49.0
166 60.6 55.1 49.6
167 61.4 55.8 50.2
168 62.1 56.4 50.8
169 62.8 57.1 51.4

170~179cm

身長 標準体重 美容体重 シンデレラ体重
170 63.6 57.8 52.0
171 64.3 58.5 52.6
172 65.1 59.2 53.3
173 65.8 59.9 53.9
174 66.6 60.6 54.5
175 67.4 61.3 55.1
176 68.1 62.0 55.8
177 68.9 62.7 56.4
178 69.7 63.4 57.0
179 70.5 64.1 57.7

目指せ!シンデレラ体重

ダイエット法は2つ。

  • カロリー制限
  • 筋トレ

カロリー制限

一般成人女性の身体活動量に応じた必要カロリーは以下。
身体活動量低い:1,400~2,000kcal
身体活動量ふつう以上:2,200kcal(±200kcal)
>> 一日に必要なエネルギー量と摂取の目安:農林水産省

普段の活動量は低いのでなるべくカロリーを抑えた食生活に。

  • オートミール
  • スンドゥブ
  • そうめん
  • 豆腐サラダ

オートミール

オートミールがまずい。
を、克服しました。笑

今までインスタントオーツだったのですが、
お湯にふやかしたあとの食感が気持ち悪くて、息を止めて流し込む日々を送っていました。
一般的にインスタントオーツはお湯やホットミルクに溶かすだけで、簡単に摂取できる。
他のオートミールに比べて美味しいと言われていますが、
いろいろなレシピを試したけれどどれも口に合わず。。。

そこで見つけた唯一美味しく食べれるレシピがインスタントスープでした。
ありがちといえばそのとおりなのですが、たくさんのレシピが公開されている中で、私にとってはこれ一択でした。
一択といってもたくさんの種類が楽しめるので、飽きずに続けられています。

オートミールもクイックオーツに変えたら、食感がほとんど気にならずとても食べやすくなりました。

インスタントオーツ

インスタントオーツはロールドオーツを一度調理した後に乾燥させたもの。
調理は各メーカーで異なるため、味付けがしてあったり、甘味が入っている場合もあるそう。
オートミールの中ではGI値がやや高く、白米とあまり変わらないためダイエットには不向きという意見も。

クイックオーツ

クイックオーツはロールドオーツを細かく砕いたもの。
牛乳やヨーグルトに入れたり、お菓子やパンなどに使用しやすいオートミール。

オートミール 30g 105kcal
インスタントスープ 1袋 約80kcal
合計 185kcal


インスタントスープ

いろいろ試しているのですが、その中で特に美味しかったものと意外と合わなかったものを紹介。
最近はクノールのカップスープばかりです。
味覚は人それぞれ違うので、あくまで個人の感想ですが、ご参考までに。

クノール カップスープ
種類 ○× ひとこと
コーンクリーム 王道。美味しい。
ポタージュ くせがなくておいしい。
つぶたっぷりコーンクリーム つぶたっぷりでも美味しい。
ミルク仕立てのきのこのポタージュ × きのこの食感とオートミールの食感が微妙に合わない。
チーズ仕立てのほうれん草のポタージュ ほうれん草とオートミールの区別がつかないくらいなじむ。
栗かぼちゃのポタージュ かぼちゃがコロコロ入っていて、オートミールのつぶつぶとの相性もいい。
完熟トマトまるごと1個分使ったポタージュ × 意外と合わなかった。トマトのすっぱさとオートミールのつぶつぶが喧嘩している感じ。
オニオンコンソメ オニオンコンソメがシンプルな味にオートミールがうまくなじんで美味しい。
男爵いものポタージュ おいもの食感とオートミールが絶妙に合う。
ベーコンとポテトがたっぷりのポタージュ おいもとの相性がいい。
クリームオニオンポタージュ スープとなじむ。タマネギのしゃりしゃりとの相性もいい。
4種のチーズのとろ~り濃厚ポタージュ 濃厚なチーズの風味にしっかり溶け込む。
クリーミージンジャーポタージュ ショウガの風味と絶妙に合う。
コーンクリーム塩分40%カット スープ事態の味は薄目だけどオートミールとの相性は悪くない。
ポタージュ塩分40%カット 時間が経つとドロドロになってしまうけれど、さっと食べればおいしい。


スンドゥブ

最近めっちゃはまっています。
相模屋さんのひとり鍋シリーズ、スンドゥブ。
レンジで3分。
お豆腐が300gあるので、これだけでおなかいっぱいになります。
お好みでたまごやお野菜を入れるのもよし。
個人的にたんぱく質のとれるあさりの旨み!海鮮スンドゥブたんぱく質のとれる牡蠣のだし!海鮮スンドゥブがめっちゃおすすめです。

相模屋さんのスンドゥブ 1食 約180kcal


そうめん

そうめん 100g 126.9kcal

豆腐サラダ

豆腐 150g 92kcal
サラダ 70g 15.4kcal
ドレッシング 15g 15kcal
合計 122.4kcal

その他

小腹がすいたときや+αつけるとき。

納豆 45g 92kcal
サラダチキン 110g 110.7kcal
トマト 150g 30kcal
食パン 60g 158kcal

筋トレ

YouTubeを見ながらできそうな運動を。
動画通りにやる体力はないのでDo My Best

バックランジ

脂肪燃焼のためには、大きな筋肉を鍛えたほうがよいらしいので、
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えよう。

もっと体脂肪を減らしやすく、ケガをしないために。バックランジが上手く出来ない人が、今すぐやるべき事!

腹筋トレーニング

おなかを含め全体的にぷよついた身体。
全体的に引き締めたいので腹筋から全身にききそうな運動を。

Eng【1日4分】2週間で確実に脂肪を落とす!薄いお腹を作る腹筋トレーニング4Min Abs Workout | Get Flat Belly in 2WEEKS!!

成果

1ヶ月でどのくらい痩せたかというと。

減量 目標体重まで
7/1ダイエット前 -4.5kg
8/1 -2.1kg -2.4kg

シンデレラ体重まであと2.4kg。
まだまだ遠い。。。

まとめ

普段あまり食べない方なのですが、
旅行大好き、旅館料理大好きなのでぷくぷくと肥えました。笑

旅行中は活動量がかなり高くなるのですが、
普段は非常に低いです。

なので食事制限だけでは体重が落ちない、
&なぜか増えるという状況に陥っていました。

筋トレをとりいれることで太る前よりもひきしまったかな。
今月も引き続き頑張ります。
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